Làm mẹ Chế độ ăn giúp cải thiện tâm trạng cho mẹ bầu

Chế độ ăn giúp cải thiện tâm trạng cho mẹ bầu

- Advertisement -
- Advertisement -

Nó là bình thường nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài tuần đầu sau khi sinh con. Cơ thể người mẹ đang hồi phục sau khi mang nặng đẻ đau. Người mẹ đang đương đầu với sự thay đổi hóc môn sau khi    sinh cũng như  đang  tập  quen  dần  với  cuộc  sống  có  thêm  một thành viên mới toanh và nhiều đòi hỏi nhất của gia đình. Những điều này khiến các bà mẹ kiệt sức, cáu kỉnh và lo lắng.

Và khi việc ăn uống của bản thân trở thành thứ yếu, hãy cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh. Người mẹ nên có những buổi ăn chính  và ăn nhẹ đều đặn; thực hiện một vài bước đơn giản để giúp cơ thể bổ sung thêm  năng  lượng  và  cải  thiện  tâm  trạng  của  bản  thân.  Dưới đây là một số gợi  ý  trong  chế  độ  ăn  uống  được  cho  là  có  thể  giúp cải thiện tâm  trạng.

Lưu ý: nếu bạn khi ngờ mình đang phải chịu đựng hội chứng trầm   cảm sau khi sinh (postpartum depression, PPD) chứ không chỉ là chán nản buồn phiền của hội chứng baby blues, thì hãy gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Trầm  cảm  sau  khi  sinh  là  một  tình  trạng  nghiêm  trọng  cần  phải được điều  trị.  Một  chế  độ  ăn  uống  tốt  có  thể  cải  thiện  tâm  trạng của bạn, nhưng cũng không thể thay thế  được  những  điều  trị  chuyên môn. Những dấu hiệu cảnh báo của chứng trầm cảm sau khi sinh bao  gồm: mất ngủ, thay đổi khẩu vị, khóc lóc buồn bả dai dẳng    cả ngày, hoặc có những ý nghĩ có hại cho bản thân người mẹ và đứa   trẻ.

ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Sử dụng nhiều dầu omega-3

Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả quyển “The Baby Book”, cho biết những bà mẹ mới sinh nên sử dụng những thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá hồi tự nhiên (wild salmon), dầu hạt lanh (flexseed    oil) và quả óc chó (walnut). Ông tin rằng những loại thực phẩm này  giúp tăng  cường  chức  năng  não  bộ  và  có  tác  dụng  tốt  với  bệnh trầm cảm. Sears nói rằng “Dầu omega-3 thực sự giúp bộ não hoạt động tốt hơn”.

Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên dùng 1,1 g (1.100 mg) axit béo omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú cần  lượng  nhiều  hơn  một  chút,  khoảng  1,3  g.  Những  thực  phẩm  sau đây cung cấp khoảng 1 g axit béo omega-3:

  • 1 muỗng canh dầu quả óc chó: 1,4 g
  • 1 oz (khoảng 28 g) hạt óc chó đen: 0,6 g
  • 1 muỗng canh dầu hạt cải: 1,3 g
  • 1 muỗng canh hạt lanh: 1,6 g
  • 1 oz rưỡi (khoảng 43 g) cá trích : 1 g
  • 2 oz rưỡi (khoảng 70 g) cá hồi Atlantic: 1 g

Các  loại  trứng  có  tăng  cường omega-3  (omega-3-fortified egg)  cũng là một lựa chọn. 2 quả trứng cung cấp khoảng một nửa lượng omega-3 cần thiết hàng ngày, tùy thuộc vào nhãn hàng.

Hãy cân nhắc việc sử dụng các chế phẩm bổ sung omega-3 nếu bạn không thích ăn cá hoặc ít ăn cá vì lo ngại tác hại của thủy ngân trong  cá.

Nếu bạn đang dùng một chế phẩm bổ sung, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết có bao nhiêu lượng axit béo omega-3 trong mỗi viên sản phẩm và tham khảo ý kiến của bác sĩ về hàm lượng bạn nên sử dụng. Bắt    đầu với liều  lượng  thấp  rồi  tăng  dần  liều  lượng,  hoặc  sử  dụng chúng cùng lúc với bữa ăn có thể làm giảm nguy cơ tác dụng phụ của omega-3 như tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.

Ăn nhiều đạm

Schoshana Bennett – nhà tâm lý học của Ủy ban Quốc tế Hỗ trợ Tư     vấn Sau Khi Sinh (The advisory council of Postpartum Support International, PSI) nhấn mạnh sự cần thiết phải cung cấp đủ lượng protein trong bữa ăn ở giai đoạn này. PSI là nhóm các nhà hoạt động hỗ trợ cho phụ nữ mắc phải hội chứng trầm cảm sau khi sinh.

Bennett cho biết ăn những lượng nhỏ protein trong ngày giúp ổn     định đường huyết và tâm trạng người mẹ. Sử dụng những thực    phẩm từ bơ sữa, gia cầm, các loại thịt và cá – kết hợp với ăn các loại carbohydrate có chỉ số glycemic thấp (giàu chất xơ và ít năng lượng) như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có thể làm tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não bộ.

Để nhận được nhiều protein, thử ăn trứng khuấy (scrambled egg,   trứng trộn sữa khuấy trên lửa nhỏ) vào buổi sáng, một miếng sandwich với gà tây hoặc thịt bò nướng vào buổi trưa, và yogurt, phô mai hoặc bánh quy giòn cho buổi ăn nhẹ.

Lượng protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng và tùy      thuộc vào việc bạn có cho con bú mẹ hay không. Lượng trung bình từ 50-85 g protein cho những bà mẹ cho con bú và khoảng 30-55 g cho những bà mẹ không cho con bú.

Nếu bạn  quá  ốm  hoặc  quá  dư  cân,  lượng  protein  bạn  cần  có  thể nằm ngoài  khoảng  nêu  trên.  Hãy  tham  khảo  MyPlate,  một  công  cụ lên  kế hoạch ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) để tìm    hiểu chính xác lượng protein bạn cần dựa theo cân nặng của  bạn.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp protein  tốt:

  • 3 oz (85 g) thịt gà, gà tây, hoặc thịt nói chung = 25 g protein
  • 3 oz cá = 20 g protein
  • 2 ly sữa (loại ly 8 oz hay 240 ml) = 16 g protein
  • 2 ly sữa đậu nành (loại ly 8 oz) = 14 g protein
  • 2 quả trứng lớn = 12 g protein
  • 2 oz (57 g) phô mai Thụy Sĩ: 16 g protein
  • Nửa khối đậu hũ cứng = 14 g protein
  • 1 chén phô mai cottage: 22-31 g protein
  • 1 chén yogurt ít béo = 12 g protein
  • 6 muỗng canh bơ đậu phộng = 24 g protein
  • 2 oz (50 g) đậu phộng rang = 14 g protein
  • 1 chén đậu đã nấu chín như đậu gà (chickpea, garbanzo bean), đậu tây (kidney bean), đậu navy, đậu pinto (pinto bean), đậu nghiền kiểu Mexico (refried bean), hoặc đậu đen (black bean) = 12 đến 19 g protein
  • 1 chén đậu lăng nấu chín (lentil) = 18 g protein

Uống nhiều nước

Mất nước có thể làm trầm trọng hơn sự buồn chán. Mệt mỏi lo âu     cũng là dấu hiệu của sự mất nước. Vì vậy uống ít nhất 9 ly nước      (loại ly 240 ml) mỗi ngày (khoảng 13 ly nếu bạn cho con bú mẹ).

Và đừng chờ đến khi khát mới uống. (Khi bắt đầu cảm thấy khát thì có thể cơ thể đã bị mất nước nhẹ). Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cho con bú vì việc cho con bú làm bạn khát nước hơn  nhiều. Hãy uống một ly nước đầy, nước trái cây, hoặc thậm chí một  ly trà đá (loại không caffein) trước khi ngồi xuống cho con bú.

ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Hạn chế uống các loại nước có cồn

Mặc dù có thể nhanh chóng cho bạn cảm giác hưng phấn, nhưng cồn   là một chất làm suy nhược cơ thể, vì vậy hạn chế dùng cồn cho đến khi bạn

cảm thấy vững vàng hơn. Thỉnh thoảng uống một ly rượu vang vào buổi tối để đổi gió thì không thành vấn đề, nhưng uống thường xuyên sẽ làm cho tâm trạng của bạn xấu đi và phá vỡ giấc ngủ của bạn. Trầm cảm và nghiện rượu luôn đi đôi với nhau, vì vậy nếu cảm thấy mình uống ngày càng vượt tầm kiểm soát, hãy gặp bác sĩ.

Ngoài ra, như đã nêu ở phần trước, có nhiều lý do khác để kiêng  đồ uống có cồn sau khi sinh. Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng cho con bú và sự tỉnh táo trong việc chăm sóc em bé.

Uống vừa phải các thức uống có caffein

- Advertisement -

Có thể uống một hoặc hai ly cà phê chào buổi sáng, nhưng nếu bạn uống thức uống có chứa caffein suốt cả ngày, bạn có thể dễ bị kích   thích, mệt mỏi rã rời và khó ngủ vào ban đêm. Bennett cho biết   “Caffein là kẻ thù số một – có ảnh hưởng rất xấu nếu bạn đang lo   lắng”. Caffein gây kích động,  dễ  cáu  kỉnh  và  mất  ngủ.  Lưu  ý  là  tất cả điều này cũng là   triệu chứng của bệnh rối loạn cảm xúc.

Thêm vào đó, như đã nêu ở phần trước, nếu bạn đang cho con bú thì bác sĩ khuyên nên không nên uống quá 300 mg caffein một ngày (không quá 2 hay 3 tách cà phê) để tránh ảnh hưởng đến em  bé.

Từ bỏ tất cả thức uống có caffeine đột ngột có thể gây ra nhức đầu, thiếu linh hoạt, hoặc cáu kỉnh tạm thời. Vì vậy, nếu bạn đang uống nhiều loại thức uống có caffein khác nhau thì đừng nên đột ngột từ bỏ tất cả. Hãy  từ từ cắt giảm một vài loại mỗi ngày – hoặc không cần bỏ nếu bạn dùng loại không có caffein.

Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn sôcôla đen

Thật  dễ  dàng  để  ăn  các  món ăn  vặt  ít  dinh dưỡng  (junk  food)  khi bạn đang mệt mỏi và muốn ăn cái gì đó nhiều năng lượng, nhưng    hãy cố kìm chế. Junk food làm lên tinh thần tức thời nhưng sự hưng phấn này đi kèm với những tác hại khó lường. Thỉnh thoảng nếu bạn muốn nuông chiều bản thân với một ít junk food thì cũng đừng để    điều đó đánh bại bạn. Nhưng “nếu bạn phải ăn thứ gì đó có nhiều đường, hãy ăn một ít sôcôla” – nhà dinh dưỡng Jo Ann Hattner   nói.

Sôcôla đen chất lượng cao – loại có chứa ít nhất 70% ca cao – có thể      cải thiện  tâm  trạng  nhờ  làm  tăng  lượng  serotonin  trong  não.  Có một vài nguyên cứu chỉ ra rằng ăn sôcôla giúp kích hoạt giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não giúp con người vui vẻ yêu đời.

Đừng quên uống vitamin

Mặc dù các chế phẩm bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh với hoa quả và rau củ, thật khó để đáp ứng tất cả nhu cầu  dinh  dưỡng  trong  suốt  những  tuần  đầu  bận  rộn  với  đứa  con mới sinh. Vì thế hãy tiếp tục sử dụng vitamin thai kỳ (prenatal vitamin) một vài tháng sau khi sinh.

Prenatal vitamin thường chứa nhiều chất sắt hơn các loại vitamin     tổng hợp thông thường. Đây là loại vitamin đặc biệt quan trọng bởi vì lượng sắt dự trữ trong cơ thể người mẹ có thể đã cạn kiệt sau khi   mang bầu và sinh con (nhất là sinh mổ). Lượng chất sắt thấp có thể khiến bạn mệt mỏi kiệt quệ. Bên cạnh đó các chất chống oxy hóa (antioxidant) – bao gồm vitamin A, C và E – cũng có thể cải thiện chức năng não, theo Bennett.

Hãy chú ý đến khẩu vị của mình

Trong suốt những tuần đầu quá tải với việc chăm sóc em bé mới sinh, việc bỏ bữa và quên ăn như lịch sinh hoạt thông thường là có thể     hiểu được. Nhưng nếu bạn hiếm khi thấy đói và ăn uống chỉ như là một việc phải làm, cảm giác ngon miệng biến mất thì đó có thể là dấu hiệu của hội chứng trầm cảm sau khi sinh (PPD).

Ăn  uống  nghèo  nàn  không  đủ  dinh  dưỡng  cũng  góp  phần  gây  ra các vấn đề về tâm trạng. Cơ thể người mẹ cần những bữa ăn điều       độ, cân bằng và cả những bữa phụ để giữ cho lượng đường trong   máu ổn định. Lượng đường máu không ổn định sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng. Nếu bạn phải thường  xuyên  ép  buộc  mình  trong  chuyện ăn  uống  thì  nên  nói chuyện với bác sĩ.

nổi bật